Comiendo en la Noche: Aciertos y errores

Los físico-culturistas son algunos de las personas más magras en la Tierra.En un intento para despojarse de cada gramo de grasa excesiva, a menudo dejan de comer a altas horas de la noche. Específicamente, muchos reduciran su toma de carbohidrato a medida que el dia progresa,esperando que más grasa se pierda.. Lo he oído repetidas veces, "si usted quiere Ponerse magro, corte sus carbos completamente después de las 4 pm". Otros sugieren a las 6 pm y yo he escuchado hasta las 3 pm. En algunos casos,los carbohidratos que se comen muy de noche pueden promover el almacenamiento de grasa corporal, los Carbohidratos parecen plantear un problema especial para aquellos tratando de perder grasa corporal. Después de todo, los carbohidratos son la fuente principal de combustible para trabajar los músculos. Son necesarios para levantar pesos los cuales suman masa magra y, a su vez, la masa muscular añadida controla la grasa corporal incrementando el metabolismo basal. Además, comiendo muy pocos carbos, especialmente sobre un período de siete días, conduce a la fatiga muscular extrema.




Los Carbos y el Control de la Grasa

La regla primaria en controlar grasa corporal es impedir al cuerpo almacenar grasa en primer lugar (vea capítulo 4. inhibición de la grasa) Evitando una toma calórica excedente, pero comiendo dentro de las necesidades calóricas, si uno espera lograr un nivel bajo de grasa corporal. Para perder grasa, la energía de las calorías debe reducirse comiendo menos comida o la energía debe ser gastada con ejercicio - Cuando el cuerpo percibe un déficit caloríco, comienza a usar un mayor grado de grasa corporal como combustible. Cuidado; Los déficits grandes causarán que el cuerpo contraataque acumulando grasa. Mientras reducir calorías es un paso importante en controlar la grasa corporal, otros factores desempeñan un papel importante. Las dietas bajas en fibra pueden ocasionar sobre alimentarse y elevados niveles de insulina. Una dieta alta en azúcar y una dieta alta en grasa pueden aumentar el almacenando de grasa aun cuándo la toma calórica no sea numéricamente excesiva. ¿Necesita convencerse? Imagine que un individuo precisa 2500 calorías al día para mantener su peso y come 2500 calorías de proteínas magras como claras de huevo, pechugas de pollo y pescado. Para carbohidratos, él escoge carbohidratos complejos de lenta digestion incluyendo batatas, harina de avena y papas. Para completar la cosa él echa adentro algunas verduras y frutas altas en fibra como manzanas y fresas. En efecto él coteja su toma calórica con sus necesidades calóricas y mantiene su peso corporal. Ahora imagine al mismo individuo consumiendo exclusivamente comidas chatarras(fast food) para obtener sus 2500 calorías al dia. Un huevo Mollete con embutido para desayuno, una barra de caramelo de merienda, el almuerzo es pizza de pepperoni junto con una Coca-Cola grande y la cena es un pedazo de pollo frito, otra Coca-Cola y otro puré de patatas con salsa. El total diario; 2500 calorías -¿ podemos esperar que el menú de comida chatarra promueva mayores incrementos de grasa corporal que el menú "limpio y sano"? ¡Definitivamente puede! La lección es clara. Mientras las calorías totales deben ser consideradas en determinar la ganancia de grasa o la pérdida de grasa, los tipos de calorías o la calidad de las calorías y su efecto en las hormonas de almacenaje de grasas y las enzimas también deben ser consideradas. Con esto preste atención, carbos refinados o simples esos que actuan rapido, fáciles para digerir incluyendo miel, jugos, mermeladas,las jaleas, el pan blanco, el puré de patatas y todo esos productos de reposteria como pasteles libres de grasa, las galletas y los molletes no tienen lugar en un plan de nutrición que se esfuerza por controlar o limitar la acumulación de grasa en el cuerpo - éstos son los carbos que rápidamente inundan la sangre con un disparo fuerte de glucosa causándole altos niveles de insulina . Recuerde que la insulina es un "regulador" que lleva adelante un control de cuanta glucosa es dejada entrar en la sangre. Cuando la glucosa llega a niveles elevados, la insulina se eleva transportando la glucosa adentro de las celulas del cuerpo. El primer lugar donde se guarda la glucosa es en los músculos como glicógeno muscular. Como los niveles de glicógeno del músculo comienzan a llenarse y comienzan a saturarse, la glucosa adicional comienza a guardarse como grasa corporal. Esencialmente, la cantidad de glicógeno yá almacenado en el músculo constituye el factor principal en lo que se refiere al destino de la glucosa en la sangre. Cuando los almacenes de glicógeno en el músculo estan bajos, la insulina transporta glucosa adentro de los almacenes de glicógeno .Cuando los almacenes de glicógeno del músculo estan repletos, la insulina transporta la glucosa a los almacenes de grasa.

Una forma de controlar los niveles de glucosa y la salida de insulina es evitar una toma alta de carbohidrato por la noche. Mientras las calorías totales probablemente tienen el máximo efecto en el almacenamiento de grasa corporal , bajos niveles de glucosa por evitar consumir carbos en la noche,también pueden desempeñar un papel importante. Las comidas, especialmente los carbohidratos, consumidos más tarde en la noche tienen una mayor tendencia para guardarse como grasa por 3 razones:

1) En la noche, los niveles de actividad tienden a descender. Claramente, usted quema menos calorías al dormir que durante un día activo .
Por consiguiente, comer una comida alta de carbos antes de irse a la cama probablemente se guardará como grasa corporal.

2) A medida que el día transcurre, los almacenes de glicógeno del músculo comienzan a llenarse por comer a lo largo del día. Como los niveles de glicógeno se llenan, el porcentaje de carbos que son enviados exclusivamente a los almacenes de glicógeno cambia. Cuando el glicógeno es muy bajo, todos los carbos son enviados a los almacenes de glicógeno. Como el glicógeno esta repleto, todos los carbos son enviados por los caminos de almacenaje de grasa. Y como los almacenes de glicógeno estan proximos a estar repletos, algunos carbos entran los almacenes de glicógeno mientras otros pueden ser enviados por los caminos de almacenaje de grasa. En la noche, después de 4 a 5 comidas, los almacenes de glicógeno tienen mayor probabilidad de estar repletos - o cerca de eso - dando facilidades para enviar algunos carbos por las sendas del almacenaje de grasa corporal.

3) La sensibilidad a los carbohidratos cae en la noche. Como los niveles de glicógeno se llenan, los receptores de la insulina en los músculos se ponen menos "insulina-acogedor". Cuando esto ocurre, los niveles de insulina tienden a elevarse y las cantidades más altas de insulina tienen tendencia a desviar carbohidratos hacia las celulas grasas - Esencialmente, 300 calorías de carbohidratos a las 11 pm, consumido inmediatamente antes de ir a dormir producirán como respuesta más insulina que el mismo número de carbos consumidos a las 7 am cuando los almacenes de glicógeno estan ligeramente vacios debido al ayuno nocturno. El grado de glicógeno almacenado tiene un efecto dinámico sobre la insulina. Si el glicógeno esta muy bajo la sensibilidad a la insulina es muy alta. Al contrario, cuándo los niveles de glicógeno estan saturados, la sensibilidad a la insulina desciende. La sensibilidad del músculo a la insulina favorece un cuerpo magro.


Tradución de un capitulo del libro 'Everything You Wanted To Know About Fat Loss - Chris Aceto.'

Es.fitness.com by Alex_Patagonia

Los Biotipos

Se caracterizan por: forma del esqueleto, su metabolismo, su nivel de grasa.

Ectomorfo: Fragilidad y delicadeza del cuerpo. Tronco corto, costillas delicadas y prominentes. Hombros hacia delante.Músculos ligeros, finos, sin agrupación ni bombeamiento de músculo en ninguna parte del cuerpo. Tiene facilidad para desarrollar una musculatura bien definida, aunque le cuesta desarrollar masa muscular, con menos proporción de grasa que el resto de los biotipos, por lo que su metabolismo es muy rápido , con un gasto térmico en reposo muy elevado y un gasto termogénico (energía gastada cuando se realiza la digestión de los alimentos) alto. Tiene una baja efectividad insulínica y aprovecha realmente mal las calorias ingeridas. Hay grados: ectomorfo acusado (-8Kg) moderados (-6Kg) ectomorfo extremo (-10Kg). Los kilos van en relación a su estatura.

Mesomorfo: Aspecto cuadrado y dureza del cuerpo. Tórax más desarrollado que el abdomen, ancho y musculoso, brazos macizos, antebrazos gruesos casi como los brazos, puños y dedos macizos. El mesomorfo es fuerte y musculado, pero para aprovechar sus posibilidades ha de ser trabajador y constante igual que los otros dos biotipos. Tiene mejor efectividad insulínica, y aprovecha las calorías realmente bien. Mesomorfos moderados (+4 Kg) acusados (+6 Kg) extremos (+8 Kg).

Endomorfo: Redondez y blandura en el aspecto general del cuerpo. Acumulación de grasa en el torax. Abdomen voluminoso. Miembros cortos, poco relieve muscular, tienen una secreción insulínica muy elevada, por lo que tienden a coger músculos y grasa con más facilidad que los otros biotipos. Tanta actividad insulínica les provoca una producción lipídica mayor que muscular, por lo que deben de ser muy estrictos con su alimentación. Endomorfo moderado (+12 Kgs) acusados (+14 Kg) extremos (+16 Kgs).

Como vez, ninguno somos al 100% ectos,mesos o endomorfos. Si se han dado cuenta, controlando la actividad insulínica, podemos acercarnos al biotipo que más nos interese.

En las mujeres, los biotipos son morfología calypso (más anchas de caderas que de hombros (similar a endomorfos en hombres) morfología diana (como ectomorfos) y Venus (como mesomorfos).

By Dorlman. es.fitness.com

Lipolisis

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) esta dada en la practica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, esta última desarrollada por estudios bioquímicos en macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) donde se han creado “periodizaciones nutricionales” en base a carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipídico. También se ha contribuido en las investigaciones en diabéticos, donde se ha descubierto que la insulina influye fuertemente en la utilización de grasa como energía. Además algunas hormonas y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de lipólisis y la utilización de grasa. Hemos podido identificar también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades (50% VO₂máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa. Finalmente con este pequeño resumen es posible conocer mas sobre los factores prácticos que influyen en la “quema de grasa”.
Palabras Clave: ácidos grasos, carbohidratos, ejercicio, metabolismo, lipólisis, sustrato.


INTRODUCCION

Muchos investigadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso.
En las últimas décadas se han incrementado los hábitos de vida no saludables como el sedentarismo y el tabaquismo, provocando enfermedades crónicas no transmisibles como la dislipidemia, hipertensión y obesidad, factores primarios del infarto al miocardio.

La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.

Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como que la carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y produjera el ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato (CHO) o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

A continuación revisaremos los factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis.

1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucolitico lento y rápido.

Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal, (7) la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.

El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. (9) Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. (1,5,8) La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (11).

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.(6) Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. (2,10). Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.
Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de AG, por ejemplo: un estudio hecho con 6 ciclistas que pedalearon una hora al 50% del VO₂máx consumieron una dieta rica en grasa durante 2 días antes (60% de grasas), los cuales registraron una alta utilización de AG y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático.(4,8).
Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, entonces la opción es hacer ejercicio después del ayuno nocturno, en corto tiempo y a una intensidad moderada (50-60%), si se aumenta la intensidad y el tiempo, puede disminuir el rendimiento.

2. Ejercicio y lipólisis
Mencionamos anteriormente que el principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
La segunda fuente de energía son las grasas (AGL= Ácidos Grasos Libres), los cuales entregan más energía por gr. que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.
Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad. (Figura 1) Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal. (12).
Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO₂máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO₂máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor, aunque algo todavía se utilizan.

Figura 1. Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y



El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO₂máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores. (3).

Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de AGL como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico, los niveles de catecolaminas plasmaticos se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de AGL utilizados. Estos estudios han podido ser realizados gracias a la valoración por cuociente respiratorio (RQ) el cual puede determinar el tipo de sustrato que se esta utilizando a determinadas intensidades de ejercicio. Este parámetro tiene unos valores en reposo (En personas que ingieran una dieta mixta) entre 0.80 y 0.85. lo que indica que la grasa está contribuyendo en un 50% a la producción total de energía. Sin embargo será de aproximadamente 0.69-0.73 cuando se oxida sólo grasa, y 1 cuando se oxida sólo glucosa. De esta forma es posible establecer las intensidades adecuadas para la utilización de determinados sustratos en los sistemas de energía.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.
Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial.

Consideremos entonces estas características del ejercicio, en beneficio de la oxidación lipolítica.

CONCLUSIONES

A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.
Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.

Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.

Damos cuenta además en esta pequeña revisión, que la referencia científica establece que las mejores formas de producir lipólisis, pueden desmejorar el rendimiento deportivo, como es el caso del ejercicio en ayunas.

Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.

“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

¿Que Son Los Aminoácidos?

Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen carácter ácido como propiedad básica y actividad óptica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos, un grupo amino por molécula, 20 aminoácidos diferentes son los componentes esenciales de las proteínas. Aparte de éstos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares. Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos, nuestro cuerpo solo sintetiza 16, aminoácidos, éstos, que el cuerpo sintetiza reciclando las células muertas a partir del conducto intestinal y catabolizando las proteínas dentro del propio cuerpo.
Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas. Son pues, y en un muy elemental símil, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola acción de vivir.
Proteínas que son los compuestos nitrogenados más abundantes del organismo, a la vez que fundamento mismo de la vida. En efecto, debido a la gran variedad de proteínas existentes y como consecuencia de su estructura, las proteínas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biológicos y constituyendo estructuras fundamentales en los seres vivos. De este modo, actúan acelerando reacciones químicas que de otro modo no podrían producirse en los tiempos necesarios para la vida (enzimas), transportando sustancias (como la hemoglobina de la sangre, que transporta oxígeno a los tejidos), cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo), sirviendo como reserva (albúmina de huevo), etc.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente en tal constitución sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrólisis" o rotura), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, según lo que se denomina " circulación entero hepática".
Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuídas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital.
Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semi indispensables". Son estos 10 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentación y, con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita: en la disfunción o enfermedad. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.
Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (Aminoácido esenciales) no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.
Lista de Aminoácidos (Esenciales y nno esenciales) y función de cada una de ellos:

• L - Alanina: Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía.
• L - Arginina: Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunologico.
• L - Asparagina: Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).
• Acido L- Aspártico: Función: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
• L - Citrulina: Función: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.
• L - Cistina: Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.
• L - Cisteina: Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.
• L - Glutamina: Función: Nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.
• Acido L - Glutáminico: Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunologico.
• L - Glicina: Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.
• L - Histidina: Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
• L - Serina: Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.
• L - Taurina: Función: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguinea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
• L - Tirosina: Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
• L - Ornitina: Función: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-Ornitina tiene una importante función en el metabolismo del exceso de grasa corporal.
• L - Prolina: Función: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.

Los Ocho (8) Esenciales

• L - Isoleucina: Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.
• L - Leucina: Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
• L - Lisina: Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
• L - Metionina: Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
• L - Fenilalanina: Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.
• L - Triptófano: Función: Está inplicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
• L - Treonina: Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
• L - Valina: Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.
Debemos recordar que, debido a la crítica relación entre los diversos aminoácidos y los aminoácidos limitantes presentes en cualquier alimento. Solo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no debe de usarse inmediatamente.

Productos naturales que contienen las cantidades medias de aminoácidos que se usan en realidad a nivel celular

Cantidades en gramos
• Almendras (1 taza) 1.00 gr.
• Semillas de girasol crudas (1 taza) 1.28 gr.
• Arroz Integral (1 taza) 0.47 gr.
• Cebada (1 taza) 0.90 gr.
• Guisantes (1 taza) 0.27 gr.
• Habichuelas rojas (1 taza) 0.85 gr.
• Semillas de Ajonjolí (1 taza) 0.89 gr.
• Pan integral (1 rebanada) 0.14 gr.
• Spaghetti Harina Integral (1 taza) 0.65 gr.
• Todos los demás vegetales (1 taza) 0.27 gr.

Productos aminales que contienen las cantidades medias de aminoacidos que se usan en realidad a nivel celular

Cantidades en gramos
• Leche (1 taza) 0.29 gr.
• Una clara de huevo 1.63 gr.
• Huevo completo (aminoácidos limitantes) 0.70 gr.
• Pescado (1/4 libra) 0.21 gr.
• Hígado (1/4 libra) 0.78 gr.
• Queso blanco (1/4 taza) 0.26 gr.
• Carne de res (1/2 libra) 1.49 gr.
• Carne de cerdo (1/4 libra) 0.69 gr.
• Pavo (1/4 libra) utilización muy limitada de aminoácidos. gr.
• Pollo (1/4 libra) 0.95 gr.
• Cordero o Cabro (1/2 libra) 1.54 gr.
Para saber la cantidad media de aminoácidos que necesitamos al día, se multiplica el peso corporal en kilos (1000 gramos) 0.12 %.
La libra americana es de 450 gramos. Si el peso son 146 libras multiplica por 450 gramos y luego los divide por 1000 da el peso en kilos.
Ejemplo: una persona que pesa 146 libras americanas, lo multiplicado por 450 gramos es igual a 65700 y lo dividimos por 1000 es igual a 65.70 kilos.
146 x 450 = 65.700 gramos
65.700 - 1000 = 65.70 kilos.

Valor biológico de las proteínas

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan la tabla de necesidades mínimas de proteínas.

Requerimientos diarios de Proteínas

Recomendaciones RDA
Categoria Edad (años) o condición Peso Ración dietética recomendada
(kg) (g/kg) (g/día)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13
0,5 - 1,0 9 1,6 14
Niños 1 - 3 13 1,2 16
4 - 6 20 1,1 24
7 - 10 28 1,0 28
Varones 11 - 14 45 1,0 45
15 - 18 66 0,9 59
19 - 24 72 0,8 58
25 - 50 79 0,8 63
51 + 77 0,8 63
Mujeres 11 - 14 46 1,0 46
15 - 18 55 0,8 44
19 - 24 58 0,8 46
25 - 50 63 0,8 50
51 + 65 0,8 50
Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10
2o trimestre + 6,1 + 10
3er trimestre + 10,7 + 10
Lactancia 1er semestre + 14,7 + 15
2o semestre + 11,8 + 12
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. La composición de aminoácidos tenida en cuenta para estos cálculos es la típica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de los españoles.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

¿Proteínas de origen vegetal o animal?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:
• Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
• Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
• La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
Aminoácidos esenciales

La Miostatina , inhibidor del crecimiento muscular

Bloqueo de la Miostatina Prueba Beneficios en Ratones con DMD

27 de Noviembre del 2002 - Nueva investigación muestra que un posible fármaco o una pequeña molécula para inhibir la miostatina - una proteína segregada que inhibe el crecimiento muscular - pudiera algún día ser un tratamiento efectivo para distrofia muscular Duchenne (DMD).

En un nuevo estudio publicado en internet este mes en la publicación Annals of Neurology, la investigadora Kathryn Wagner, auspiciada por la MDA, de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EUA) demostró que la falta del gen de la miostatina aumenta la masa muscular y la fuerza en ratones con DMD.

En otro estudio publicado el 28 de noviembre en la edición de Nature, Tejvir Khurana de la universidad de Pennsylvania en Filadelfia reporto que el tratamiento con anticuerpos que bloquean la miostatina tienen un efecto similar en ratones con DMD. Los anticuerpos son moléculas en forma de letra "Y" que usan las células inmunes para atacar bacterias y otras sustancias extrañas.

Para su estudio, Wagner se unió con el genetista de la universidad Johns Hopkins Se-Jin Lee, quien descubrió la miostatina y creo una clase de ratones mutantes sin el gen de la miostatina. Los investigadores cruzaron tales ratones con ratones con DMD, y encontraron que la descendencia tenía músculos significativamente más grandes y fuertes que los ratones enfermos con el gen de la miostatina intacto. El ratón con doble mutación también tenía menos fibrosis (el reemplazo de músculo por tejido conectivo y graso).

Para su estudio, Khurana colaboro con los laboratorios Wyeth Pharmaceuticals de Cambridge, Massachuset cuyos científicos desarrollaron los anticuerpos antimiostatina. Khurana aplico a ratones con DMD dos inyecciones a la semana de los anticuerpos en la cavidad abdominal, antes de que iniciaran a mostrar signos de la enfermedad. Después de tres meses, ellos tuvieron un aumento de masa y fuerza muscular, y mejor desempeño muscular que los ratones sin tratar. Ellos también mostraron menores niveles de creatina-kinasa (CK) - una proteína que genera del músculo dañado. (Por razones que no están claras, en el estudio de Wagner, la falta del gen de la miostatina no disminuyo los niveles de CK en los ratones.)

"Hay una posibilidad real de dar un paso adelante con futuras pruebas clínicas [inhibiendo la miostatina]," Wagner dice. "Hay otras formas posibles de inhibir la miostatina las cuales deben ser encontradas, pero los anticuerpos son el inicio de esa posibilidad"

Pero Khurana dice que la investigación esta a varios años de distancia de posibles pruebas clínicas, únicamente los anticuerpos bloqueadores de la miostatina creados por células de ratón solo bloquean miostatina de ratón. Los anticuerpos tendrían que ser hechos con células humanas antes de proceder a pruebas clínicas, el dice

El también advierte que una inhibición de la miostatina a largo termino podría no ser segura para chicos pequeños con DMD, debido a que la proteína regula negativamente las células madre (precursoras) de músculo (células inmaduras que forman músculo)

"Existe el potencial de que si se bloquea la miostatina en humanos, podrían eliminarse las células madre acelerando la taza de deterioro de la distrofia muscular," el dice.

Los siguientes planes del grupo de Khurana son desarrollar y probar los anticuerpos antimiostatina en perros con DMD - un gran modelo de prueba para asegurar la efectividad y seguridad ya que los perros son de mayor tamaño y tienen una forma más severa de la enfermedad que los ratones. El también planea probar la estrategia en modelos animales de distrofia muscular del Anillo Óseo (Cinturas)

Wagner planea desactivar el gen de la miostatina en ratones con DMD en diferentes periodos de tiempo para determinar si el tratamiento es todavía efectivo en etapas tardías de la enfermedad.